SENTADILLAS A 20 REPETICIONES
En este artículo, voy a presentaros un método clásico y
efectivo para ganar fuerza y masa muscular de manera acelerada. Se trata de las
"series de sentadilla a 20 repeticiones", un protocolo popularizado
por Randall J. Strossen en su libro "Super Squats". Durante la década
de los noventa, este método fue ampliamente seguido por numerosos atletas de
fútbol americano en Estados Unidos, quienes lograron resultados sorprendentes
en un corto período de tiempo, transformándose físicamente en auténticos toros.
TABLA
DE CONTENIDOS
¿DE QUÉ VA ESTO?
CONSIDERACIONES PREVIAS
PRIMER PROTOCOLO
SEGUNDO PROTOCOLO
FINALIZANDO
¿DE QUÉ VA ESTO?
En esencia, este método se basa en
realizar una serie de 20 repeticiones de Sentadilla utilizando un peso mucho
más alto que el que se utilizaría normalmente para un conjunto de 20
repeticiones máximas (20RM). Esto implica trabajar con un peso cercano a tu
repetición máxima (1RM). Es una variante intensa de las myo-reps, que exige un
gran esfuerzo.
Este enfoque es clásico, sencillo,
implacable y ofrece resultados comprobados.
Existen dos formas populares de aplicar
este protocolo, y ambas tienen una duración aproximada de 6 semanas. A
continuación, explicaré ambas opciones para que puedas elegir la que más te
convenga.
CONSIDERACIONES PREVIAS
Es fundamental dominar la técnica correcta de la sentadilla. Se requiere
una ejecución perfecta y sin errores.
Este programa no está diseñado
para principiantes. No hay lugar para discusión al respecto.
Si no sigues una dieta
adecuada para el crecimiento muscular, ni siquiera consideres realizar este
protocolo. Olvídate de recomposición o definición, solo te agotarás.
Para llevar a cabo este
protocolo, se necesita tener determinación y mentalidad fuerte, sin rodeos. El
aspecto mental es crucial, y es necesario concentrarse para completar con éxito
cada serie. Si te enfrentas a esto sin respeto, te darás cuenta rápidamente de
la dura realidad y ni siquiera terminarás la primera sesión.
PRIMER PROTOCOLO
El primer protocolo es indiscutiblemente el más exigente.
En este enfoque, entrenarás durante 6 semanas realizando sentadillas de
2 a 3 veces por semana. Para determinar el peso con el que comenzarás la
rutina, debes tomar tu máximo de 5 repeticiones (5RM) actual y restarle 2.5
kilogramos por cada sesión planificada. Por ejemplo, si la rutina se extiende a
lo largo de 6 semanas y tienes 3 sesiones semanales, deberás restar 45
kilogramos a tu 5RM (18 sesiones x 2.5 kilogramos)
Si decides hacer sentadillas 2 veces por semana durante 6 semanas,
restarás 30 kilogramos a tu 5RM. Si prefieres completar 18 sesiones, deberás
restar los mismos 45 kilogramos y seguir el protocolo durante 9 semanas.
En cada sesión, incrementarás el peso en 2.5 kilogramos y realizarás una
serie de 20 repeticiones. Obviamente, no podrás completar las 20 repeticiones
seguidas, pero no deberás soltar la barra en ningún momento. Cuando no puedas
continuar, mantendrás la posición para recuperar fuerzas y seguirás hasta
alcanzar las 20 repeticiones. Debes mentalizarte de que es posible que necesites
hasta 4 minutos para completar una serie si el peso se vuelve lo
suficientemente pesado, pero así son las reglas.
Es por eso que mencioné anteriormente que si no te concentras y respetas
el protocolo, no lograrás completar las 20 repeticiones ni por casualidad. Para
que te hagas una idea, al final de las 6 semanas estarás realizando series de
20 repeticiones con tu 5RM inicial. No está nada mal.
Después de esto, puedes trabajar el resto del cuerpo, pero sin
excederte. Dos series por grupo muscular deberían ser suficientes. Recuerda que
estás siguiendo una rutina centrada exclusivamente en las sentadillas, por lo
que tendrás que poner en pausa los ejercicios para otras partes del cuerpo
durante la duración de este entrenamiento.
Te recomiendo que no añadas peso muerto después de las series de
sentadillas, ya que es probable que no puedas manejar ambos ejercicios al mismo
tiempo.
Nuevamente, deja de lado el peso muerto durante 6 semanas. Si sientes
muchas ganas de hacerlo, puedes realizar variantes más suaves, como el peso
muerto con piernas estiradas a 10 repeticiones con un peso moderado, por
ejemplo. Pero evita hacer peso muerto con cargas muy pesadas y pocas
repeticiones al 100%
SEGUNDO PROTOCOLO
El segundo protocolo es más sencillo pero sigue
siendo un desafío gratificante.
En este enfoque, no hay sesiones programadas específicamente. Entrenarás
una vez por semana y comenzarás con un peso que puedas manejar para 12
repeticiones máximas (12RM). Utilizarás ese peso para hacer la primera serie de
20 repeticiones de la misma manera descrita en el protocolo anterior. No
soltarás la barra hasta completar las 20 repeticiones.
Descansa el tiempo que necesites, pero asegúrate de finalizar las 20
repeticiones. Luego, si deseas, puedes descansar, lamentarte o irte a casa,
pero asegúrate de completar las 20 repeticiones.
Una vez que hayas logrado esto, aumenta el peso en 2.5 a 5 kilogramos en
la siguiente sesión y repite el proceso. En esta versión, puedes combinarlo con
una rutina de torso/pierna, donde en el primer día de entrenamiento de pierna
haces la serie de 20 repeticiones y algo de trabajo accesorio más ligero, y en
el segundo día trabajas las piernas de forma más convencional.
Es importante tener en cuenta que no se puede seguir progresando de esta
manera de forma indefinida. Sin embargo, aquellos que se tomen en serio este
entrenamiento, descansen lo suficiente y se alimenten adecuadamente, pueden
seguir el protocolo durante aproximadamente 6 semanas antes de alcanzar su
límite.
Llegará un punto en el que no podrás completar las 20 repeticiones, lo
cual marca el final del protocolo. Si tienes un mal día y crees sinceramente
que podrías haberlo logrado, te doy la opción de repetir el entrenamiento una
vez más. Sin embargo, si vuelves a intentar un peso que ya has fallado una vez
y vuelves a fallar, el protocolo finaliza sin discusión.
Tómate una semana de descarga, descansa y come adecuadamente, y luego
retoma la rutina que seguías previamente. Después de algunos meses, puedes
volver a intentar el protocolo de las 20 repeticiones si así lo deseas.
FINALIZANDO
Como puedes ver, este programa
es simple pero extremadamente desafiante, y ha sido utilizado durante años con
innumerables personas que han obtenido resultados satisfactorios.
Debo
enfatizar nuevamente que no es adecuado para principiantes, pero para aquellos
que ya llevan tiempo entrenando, aprecian el estilo hardcore de la vieja
escuela y desean probar algo nuevo, es una excelente opción.
Este programa no solo fortalecerá tu cuerpo, sino también tu
mente y tu carácter. No es algo para tomar a la ligera.
